La plancha es un ejercicio de peso corporal que consiste en sostener la parte del tronco de tu cuerpo en línea recta con respecto al suelo.
El ejercicio estático involucra múltiples grupos musculares al mismo tiempo, lo que lo hace extremadamente efectivo para fortalecer el núcleo, al mismo tiempo que trabaja los hombros, los brazos y los glúteos.
Los beneficios de realizar una plancha
Ya sea que hagas plancha, abdominales o algún otro movimiento, realmente se reduce a la forma de fortalecimiento del núcleo que más le guste (o, mejor dicho, ¡pueda soportar!).
Aun así, las planchas son un buen ejercicio porque obtendrás el máximo rendimiento de tu inversión, ya que es para todo el cuerpo y se enfoca en el recto abdominal.
Ella involucra los brazos, las caderas, los glúteos, las piernas y la parte superior de la espalda. Trabaja esos músculos estabilizadores profundos ya que es un ejercicio isométrico.
Los abdominales, por otro lado, involucran los músculos correspondientes (caderas, espalda baja) un poco más que los abdominales, pero no tanto como lo haría una tabla.
Además, si tienes una lesión anterior en la parte inferior de la espalda o en el cuello, los abdominales pueden causar aún más daño, mientras que una plancha puede ayudar a fortalecer esos músculos sin causar tensión adicional.
¿Cómo realizar una plancha perfecta?
Comienza en el piso sobre sus manos y rodillas. Coloca tus manos directamente debajo de sus hombros.
Retrocede los pies, uno a la vez. Para una mayor estabilidad, separa los pies más que la distancia de la cadera y acérquelos para un mayor desafío.
Mantén una línea recta desde los talones hasta la parte superior de la cabeza, mirando hacia el suelo, con la mirada ligeramente al frente.
Ahora, aprieta tus abdominales, cuádriceps, glúteos y sostén.
Es un ejercicio para todo el cuerpo
- Los brazos y las piernas deben estar perfectamente extendidos.
- Tus hombros también deben estar prolongados o empujados hacia abajo para abrir más espacio entre los omóplatos.
- Tu cóccix llega hacia tus talones internos.
- Los abdominales deben estar completamente enganchados, así como los glúteos y las caderas.
¿Cuánto tiempo debería durar?
La respuesta no es tan simple como crees, el tiempo que debe mantener una plancha puede variar de 10 segundos a un minuto.
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